Awokado – 13 korzyści zdrowotnych jakie daje nam jedzenie awokado

1. Awokado jest niezwykle pożywne

Awokado są bardzo pożywne, bo zawierają wiele cennych składników odżywczych, w tym 20 różnych witamin i minerałów. Oto pokrycie średniego dziennego zapotrzebowania niektórych składników odżywczych w jednej, 100 gramowej porcji awokado:

• Witamina K: 26% 
• Kwas foliowy: 20%
• Witamina C: 17%
• Potas: 14% 
• Kwas pantotenowy – witamina B5: 14% 
• Witamina B6: 13% 
• Witamina E: 10% 

Zawiera również niewielkie ilości magnezu, manganu, miedzi, żelaza, cynku, fosforu oraz witamin: A, B1, B2 oraz B3.

Ten cudowny owoc w 100g dostarcza ok 160 kalorii, 2 gramów białka i 15 gramów zdrowych tłuszczów. Chociaż zawiera 9 gramów węglowodanów, to aż 7 z nich to błonnik. Dzięki temu jest to przyjazny roślinny pokarm o niskiej zawartości węglowodanów. Nie zawiera cholesterolu ani sodu i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych.

2. Ten niezwykły owoc zawiera więcej potasu niż banan

Potas jest składnikiem mineralnym, którego brakuje w organizmie większości ludzi. Pomaga on utrzymać gradienty elektryczne w komórkach organizmu. Awokado ma bardzo wysoką zawartość tego minerału – 100 gramów zawiera aż 14% zalecanego dziennego spożycia (RDA), w porównaniu do 10% w bananach, które są uważane za typowy pokarm o dużej zawartości potasu.

Warto zwrócić uwagę na kilka badań, które pokazują, że wysokie spożycie potasu wiąże się ze zmniejszonym ciśnieniem krwi, które jest głównym czynnikiem ryzyka zawałów serca, udarów mózgu i niewydolności nerek.

3. Jest pełne zdrowych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych

Awokado to żywność o wysokiej zawartości tłuszczu. W rzeczywistości 77% kalorii awokado pochodzi z tłuszczu, co czyni go jednym z najtłustszych pokarmów roślinnych na rynku.

Jednak większość tego tłuszczu to kwas oleinowy – jednonienasycony kwas tłuszczowy, który jest również głównym składnikiem oliwy z oliwek. Kwas oleinowy jest związany ze zmniejszonym stanem zapalnym i wykazuje korzystny wpływ na geny związane z zapadalnością na raka. 

Dzięki zawartości kwasu oleinowego obniża poziom cholesterolu, a zawarty w nim potas reguluje ciśnienie krwi. 

Godne uwagi jest też to, że tłuszcze zawarte w owocu są dość odporne na utlenianie wywołane ciepłem. Dzięki temu olej z awokado jest zdrowym i bezpiecznym wyborem do gotowania.

4. Duża zawartość błonnika to bardzo istotna zaleta owocu

Błonnik jest kolejnym składnikiem odżywczym, w który awokado jest stosunkowo bogate. Pomaga on w redukcji masy ciała, stabilizuje poziom cukru we krwi i jest silnie skorelowany z niższym ryzykiem wielu chorób.

Rozpuszczalny błonnik stanowi pożywienie dla  przyjaznych bakterii jelitowych, które są bardzo ważne dla optymalnej funkcji organizmu.

100 gramów porcji awokado zawiera 7 gramów błonnika, co stanowi 27% RDA. Około 25% błonnika w awokado jest rozpuszczalne, a 75% jest nierozpuszczalne.

5. Jedzenie awokado może obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów

Choroby serca są najczęstszą przyczyną śmierci na świecie. 

Liczne badania wykazały, że jedzenie awokado może poprawić niektóre z czynników ryzyka chorób serca, takich jak całkowity cholesterol frakcje LDL, cholesterol HDL, a także trójglicerydy we krwi.

6. Ludzie, którzy jedzą awokado, są zdrowsi

W przeprowadzonym badaniu w USA konsumenci awokado okazali się o wiele zdrowsi niż ludzie, którzy nie spożywali tego owocu.

Ich przyswajanie składników odżywczych było znacznie wyższe i prawdopodobieństwo wystąpienia zespołu metabolicznego – zespołu objawów, które są głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i cukrzycy – było o połowę mniejsze.

Ludzie, którzy regularnie jedli awokado, również ważyli mniej, mieli niższe BMI i znacznie mniej tłuszczu z brzucha. Mieli także wyższy poziom „dobrego” cholesterolu HDL.

Owoc ten łączy w sobie zdrowe dla mózgu kwasy tłuszczowe omega-3 z naturalną witaminą E, co jest klinicznie potwierdzone jako prewencja przeciw rozwojowi choroby Alzheimera. Co więcej może nawet  cofać objawy tej choroby  we wczesnym jej stadium. 

7. Jest pełne silnych przeciwutleniaczy, które mogą chronić Twoje oczy

Awokado nie tylko zwiększa wchłanianie przeciwutleniaczy z innych składników odżywczych, ale także samo zawierają dużo przeciwutleniaczy. Obejmuje to karotenoidy, luteinę i zeaksantynę, które są niezwykle ważne dla zdrowia Naszych oczu.

Badania pokazują, że te związki  drastycznie zmniejszają ryzyko zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej, które są powszechne u osób starszych.

Dlatego jedzenie tego owocu powinno w dłuższej perspektywie korzystnie wpłynąć na zdrowie oczu.

8. Tłuszcz zawarty w awokado może pomóc w absorpcji składników odżywczych z pokarmów roślinnych

Nie wystarczy jeść produkty bogate w składniki odżywcze. Aby odnieść korzyści musimy także je przyswoić, czyli przenieść je z przewodu pokarmowego do wszystkich pojedynczych komórek organizmu, gdzie można je wykorzystać.

Niektóre składniki odżywcze są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że ​​muszą być połączone z tłuszczem, aby można je było wykorzystać. Należą do nich witaminy A, D, E i K, a także przeciwutleniacze, takie jak karotenoidy.

Istnieje badanie, które wykazało, że dodanie awokado lub oleju z awokado do sałatki lub salsy może zwiększyć absorpcję antyoksydantów od 2,6 aż do 15 razy!

W związku z tym, jest więc ono nie tylko bardzo pożywne, ale może znacznie zwiększyć wartość odżywczą innych pokarmów roślinnych, które jemy.

9. Może pomóc w zapobieganiu nowotworom

Istnieją dowody na to, że awokado może być korzystne w leczeniu raka i zapobieganiu jego rozwojowi. Badania przeprowadzone in vitro sugerują, że może to pomóc w ograniczeniu skutków ubocznych chemioterapii w limfocytach.

Wykazano również, że ekstrakt z owocu hamuje wzrost komórek raka prostaty w laboratorium.

Zawarty w nim beta-karoten (ulegający przemianom do wit. A) oraz likopen redukuje ryzyko wystąpienia udaru i raka prostaty. Co więcej stanowi również element chroniący przed nowotworami piersi.

10. Ekstrakt z awokado może pomóc złagodzić objawy zapalenia stawów

Zapalenie stawów jest częstym problemem w krajach zachodnich. Istnieje wiele rodzajów tego przewlekłego schorzenia, z powodu którego ludzie cierpią do końca życia. Wiele badań sugeruje, że wyciągi z awokado i oleju sojowego, mogą zmniejszać zapalenie kości i stawów.

Jednak nie wiadomo, czy owoce awokado dają taki sam efekt.

11. Obfituje w kwas foliowy 

Kwas foliowy w który obfituje awokado jest powszechnie zalecany kobietom w ciąży, celem zapobiegania powstania wad cewy nerwowej. Foliany zmniejszają również ryzyko udaru mózgu. 

Co najważniejsze owoc ten wyróżnia się obfitością fitoskładników  takich jak polifenole i flawonoidy, które posiadają właściwości przeciwzapalne. Jak dowodzą badania stan zapalny jest odpowiedzialny za powstawanie wielu chorób.

12. Jedzenie awokado może pomóc schudnąć

Istnieją dowody na to, że ten niezwykły owoc wspomaga odchudzanie.

W jednym badaniu ludzie jedzący awokado z posiłkiem czuli się o 23% bardziej zadowoleni i mieli o 28% mniejsze uczucie głodu w ciągu następnych 5 godzin, w porównaniu do osób, które nie spożywały tego owocu.

Jeśli tak się stanie w dłuższej perspektywie, włączenie go do diety może ułatwić utrzymanie prawidłowej masy ciała.

13. Jest pyszne i łatwe w stosowaniu

To zdrowe, ale też niezwykle smaczne owoce, które pasują do wielu potraw!

Możesz dodać je do sałatek lub po prostu zebrać je łyżką i nałożyć na chleb.

Mają kremową, bogatą konsystencję i dobrze komponują się z innymi składnikami. 

Godnym uwagi jest guacamole, które jest prawdopodobnie najbardziej znanym zastosowaniem awokado. Zawiera ono awokado wraz ze składnikami takimi jak sól, czosnek, limonka i kilka innych, w zależności od przepisu.

Dojrzewanie awokado często zajmuje trochę czasu – aby można było je zjeść powinno być miękkie. Substancje odżywcze zawarte w owocach mogą utleniać się i brązowić wkrótce po zmiksowaniu, ale dodanie soku z cytryny spowalnia ten proces.