Co warto wiedzieć o cukrze i jego zamiennikach
FB
FB
FB

Cukier – co warto wiedzieć o cukrze i jego zamiennikach

Cukier i zamienniki cukru

Cukier i zamienniki cukru to od lat bardzo gorący temat. Producenci słodkich wyrobów szukają substancji, które mogłyby zastąpić cukier, który zyskał bardzo złą sławę.

Węglowodany to podstawowe źródło energii dla naszego organizmu oraz jeden z głównych składników odżywczych. Dlatego nie wolno całkowicie wykluczać ich z codziennego jadłospisu, pomimo że nie cieszą się najlepszą opinią specjalistów od żywienia. 

Złą sławę węglowodany zawdzięczają mono- i disacharydom, które odpowiedzialne są w dużej mierze za plagę otyłości. To tak zwane cukry proste. Takich cukrów należy spożywać jak najmniej. 

Węglowodany złożone to nie to samo, co cukry proste. Różni je budowa, a w związku z tym mają też inne właściwości i sposób oddziaływania na organizm. W większości przypadków nasza dieta powinna bazować na węglowodanach złożonych, które zostaną rozłożone do cukrów prostych, ale w bardzo powolnym tempie. 

Obecnie najczęściej sięgamy po produkty bogate w tłuszcze i cukry proste zamiast żywności zawierającej węglowodany złożone. Słodycze przemysłowe, pieczywo cukiernicze, cukierki, ciastka, czekoladki, batoniki i słodkie napoje to produkty, które bardzo często lądują w naszych koszykach.

Źródła cukru: 

  1. Naturalnie występujące w żywności cukry takie jak sacharoza, fruktoza i laktoza możemy znaleźć w owocach, warzywach czy produktach mlecznych. 
  2. Cukry dodane to takie, które dodawane są do produktów spożywczych w procesie ich produkcji. Tym mianem określa się cukier stołowy biały i brązowy, ale również syrop kukurydziany, syrop klonowy oraz syrop fruktozowy, glukozowo-fruktozowy, melasę cukrową, dekstrozę i miód.

Ponieważ naukowcy już wiele lat temu odkryli, że cukier rafinowany jest nie tylko bezwartościowy, ale wręcz szkodliwy dla zdrowia, wymyślono wiele taktyk, żeby nas wprowadzić w błąd. 

Producenci często kamuflują przed nami cukry na etykietach produktów. Najpopularniejszymi nazwami, pod którymi ukrywa się cukier to: sacharoza, dekstroza, maltoza, galaktoza, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy.

Spróbujmy rozszyfrować, co kryje się pod tymi wdzięcznymi nazwami różnych odmian cukru?

Sacharoza, czyli cukier

Cukier to potoczna nazwa sacharozy, występującej pod nazwami handlowymi np. cukier spożywczy.

Sacharoza to słodki dwucukier otrzymywany w procesie rafinacji w cukrowni, powstaje przede wszystkim z trzciny cukrowej, a w klimacie umiarkowanym z buraka cukrowego. 

Cukier jest produktem wysokoenergetycznym – dostarcza aż 405 kcal na 100g produktu, jednocześnie nie dostarczając żadnych składników odżywczych!

Popularny cukier biały uważany jest często za tzw. “puste kalorie”. Wynika to z faktu, że jest on szybko uwalniany i powoduje bardzo szybki wzrost glukozy we krwi, nie dając nam nic w zamian. Sacharoza, czyli czysty cukier rafinowany nie posiada żadnych wartości odżywczych, a poza słodkim smakiem same wady.

  1. Dieta bogata w cukier może prowadzić do wystąpienia cukrzycy.
  2. Cukry proste zwiększają ryzyko wystąpienia insulinooporności.
  3. Sacharoza uzależnia, zaburza pracę układu hormonalnego, prowadzi do chorób metabolicznych i zwiększa stres oksydacyjny. 
  4. Nadmierne spożycie cukrów prowadzi w linii prostej do otyłości.
  5. Cukier może też być przyczyną próchnicy, trądziku, a także nadpobudliwości u dzieci.
  6. Spożywanie dużych ilości cukru może zmienić metabolizm tłuszczu w sposób, który zwiększyłby ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Nie znaczy to jednak, że powinniśmy unikać wszelkich cukrów! Produkty spożywcze, które zawierają cukry naturalne oraz węglowodany złożone mogą stanowić składnik zdrowej diety.

Biały cukier, czyli sacharoza.

Król cukru, czyli cukier biały.

Pozycja w teście Kod Metaboliczny 200:

157 cukier biały

Czy cukier brązowy jest zdrowszy?

Czy cukier brązowy jest zdrowszy? 

Okazuje się, że to kolejny mit cukier brązowy nie jest praktycznie ani trochę zdrowszy niż cukier biały.

  • Cukier biały to najpowszechniejszy rodzaj cukru – czysta sacharoza. Otrzymywany jest on w procesie produkcyjnym, którego istotnym elementem jest oczyszczanie (rafinacja), czyli oddzielenie melasy. Melasa to ciemnobrązowy syrop, który w zależności od produktu wyjściowego zawiera ok. 50% (melasa buraczana) lub 38-40% (melasa trzcinowa) sacharozy. Pewne ilości wybranych witamin z grupy B oraz składników mineralnych, np. wapnia, żelaza, magnezu, potasu nie trafiają do cukru
  • Cukier brązowy to także cukier rafinowany, ale zabarwiony na brązowo przez niewielki dodatek melasy lub karmelu. Pod względem żywieniowym nie różni się od cukru białego. Brązowy kolor ma także cukier nierafinowany, czyli taki, który nie został poddany procesowi oczyszczania. Zawiera on niewielkie ilości składników mineralnych, jak wapń, żelazo, magnez czy potas. To stanowi o jego nieznacznej przewadze nad cukrem rafinowanym, ale nie decyduje o tym, że jest on korzystniejszy dla zdrowia. Trzeba pamiętać, że jego głównym składnikiem pozostaje nadal sacharoza.

Co z cukrem trzcinowym?

Cukier trzcinowy często bywa utożsamiany z cukrem brązowym – jednak takie porównanie jest błędne! W wyniku przetwarzania trzciny cukrowej możemy wyróżnić wiele postaci cukru trzcinowego. Różnią się one przede wszystkim zawartością sacharozy, barwą i teksturą. 

Często jest to cukier o brązowym zabarwieniu, nierafinowany. Nie poddany obróbce termicznej ma dosyć klejącą i lepką strukturę, a poddany działaniu wysokiej temperatury, rozpuszcza się.

Cukier trzcinowy jako produkt nierafinowany zawiera więcej związków bioaktywnych niż cukier rafinowany, jednak nie są to ilości, dzięki którym cukier trzcinowy możemy nazwać zdrowym. Jego dominującym składnikiem nadal jest sacharoza.

Rozwój cywilizacji sprawił, że jemy za dużo przetworzonej żywności, ubogiej w niezbędne składniki odżywcze, za to bogate w kalorie i substancje, które potrafią zaburzyć fizjologię naszego organizmu. Musimy pamiętać, że poza cukrem w czystej postaci dostarczamy go również w skrobi zawartej w produktach zbożowych.

Cukier trzcinowy
Pozycja w teście
Kod Metaboliczny 200:
12

Syrop klonowy

Określany jest mianem naturalnego cukru. Uzyskiwany jest on z pnia klonu. Dzięki odparowaniu wody dostajemy gęstą konsystencję bogatą w składniki mineralne ważne w prawidłowej pracy serca i układu nerwowego, takie jak wapń, magnez, potas, fosfor i mangan. Zawiera również witaminy z grupy B, niacynę, biotynę oraz kwas foliowy. Dodatkowo wykazuje właściwości bakteriobójcze. Jest to produkt naturalny i nie zawiera dodatków konserwantów.
Warto podkreślić, że syrop klonowy jest mniej kaloryczny niż biały cukier i miód. Ma lekko gęstą konsystencję, słodki smak, bursztynową barwę i charakterystyczny zapach. Produkowany jest w Kanadzie i niektórych regionach USA.

Syrop klonowy używany jest jako zamiennik cukru.

Głównym cukrem występującym w syropie klonowym jest sacharoza, ale obecne są także niewielkie ilości glukozy i fruktozy. Wśród pozostałych składników znajduje się tu także kwas jabłkowy, dający delikatnie kwaskowy posmak.
Syrop klonowy jest używany jako zamiennik cukru, słodzików i miodu. Można go używać w roli polewy do naleśników i gofrów, jest dodatkiem do owoców, francuskich tostów na słodko, różnorodnych ciast, lodów, deserów, jogurtów, płatków śniadaniowych, a także sałatek i sosów. Znakomicie komponuje się z warzywami, smażonymi lub pieczonymi mięsami i rybami. Można go dodawać do mleka, kawy i herbaty

syrop klonowy

Zamienniki cukru

W ostatnich latach zauważalne jest znaczne zwiększanie się dostępności zamienników cukru. Charakteryzują się one bardzo niską lub zerową wartością energetyczną, a także porównywalnie lub odrobinę mniej słodkim smakiem.

Stewia - najbardziej znany zamiennik cukru

Stewia – najbardziej znany zamiennik cukru

Stewia to najzdrowszy zamiennik cukru wielokrotnie słodszy od samego cukru. Uzyskiwana jest z rośliny o nazwie Stevia. To krzew pochodzący z Paragwaju i Brazylii. Obecnie stevia uprawiana jest powszechnie w wielu regionach świata, szczególnie w Azji.

Intensywnie słodki smak stewii zawdzięcza się ekstraktowi pozyskiwanemu z 9 różnych glikozydów stewiolowych. Uważa się, że glikozydy stewiolowe nie wykazują działania toksycznego ani rakotwórczego, w związku z tym ich stosowanie jest całkowicie bezpieczne. 

Glikozydy stewiolowe, oprócz właściwości słodzących, posiadają również inne właściwości:

  1. Spożywanie stewii nie wywołuje zmian ciśnienia tętniczego krwi u osób z prawidłowymi jego wartościami.
  2. U osób mających podwyższone ciśnienie krwi zauważalny może być efekt hipotensyjny (obniża ciśnienie krwi), co tłumaczone jest poprzez rezultat relaksacji mięśniówki naczyń tętnic oraz jednoczesne zwiększenie diurezy, czyli wydzielania moczu.
  3. Spożywanie stewii nie ma negatywnego wpływu na poziom glukozy we krwi. Glikozydy stewiolowe mają właściwości zwiększające wydzielanie insuliny, poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę oraz tolerancję glukozy.
  4. Stewia również świetnie sprawdza się w profilaktyce próchnicy. Wykazuje skłonność do hamowania agregacji organizmów biorących udział w procesie powstawania próchnicy, a dodatkowo ma działanie bakteriobójcze i bakteriostatyczne. 
  5. Ten zamiennik sacharozy znajduje zastosowanie w diecie osób chorych na fenyloketonurię, ponieważ nie zawiera fenyloalaniny.
  6. Stewia działa przeciwbiegunkowo, diuretycznie oraz przeciwnowotworowo. Przeciwbiegunkowy efekt związany jest z działaniem przeciwzapalnym na komórki okrężnicy w przypadku chorób zapalnych jelit. Działanie przeciwnowotworowe zapewnia substancja zawarta w ekstrakcie z liści stewii mająca właściwości cytotoksyczne. Natomiast zawarte w stewii polifenole hamują proces inicjacji i promocji komórek nowotworowych.
Poliole - rodzina zamienników cukru

Poliole – rodzina zamienników cukru

Jest to grupa związków przypominających budową cząsteczkę alkoholu, ale zawierających więcej grup hydroksylowych -OH. Wśród nich możemy także wyróżnić: 

  • ksylitol, 
  • mannitol, 
  • sorbitol, 
  • izomalt, 
  • laktitol,
  • erytrytol (erytrol). 

Poliole stanowią dobry substytut cukru i są mniej kaloryczne. U zdrowych osób nie ma przeciwwskazań do ich stosowania. Na opakowaniu wielu z nich możemy znaleźć ostrzeżenie o nieprzekraczaniu pewnej dawki – wiąże się to z możliwym efektem przeczyszczającym przy spożyciu większych (10-50 g) ilości tych składników.

Do diety powinno się wprowadzać je stopniowo. Takie działanie może być pomocne dla osób cierpiących na zaparcia.

Co warto wiedzieć o poliolach?

  1. Poliole stanowią alternatywę dla sacharozy i fruktozy, a także dla nadużywanego w przemyśle syropu glukozowo-fruktozowego. Mają podobną słodycz, ale zmniejszoną wartość energetyczną– 1g polioli dostarcza ok. 2,5 kcal.
  2. Charakteryzują się też niższym indeksem glikemicznym, w związku z czym możliwość ich wykorzystania w żywności jest szczególnie ważna dla osób z cukrzycą.
  3. W przeciwieństwie do cukru nie ulegają fermentacji w jamie ustnej! Tym samym nie powodują próchnicy. Dodatkowo wykazują także działanie antybakteryjne.
  4. Ksylitol ma działanie immunomodulujące, a więc korzystnie wpływa na odporność organizmu. 
  5. Również w największym stopniu wchłania się ksylitol w jelicie grubym, gdzie stanowi substrat do fermentacji dla mikroflory jelitowej. Przyczynia się to do łagodzenia zaparć, jednak ten czynnik stanowi również wadę, ponieważ niska strawność ksylitolu może powodować objawy złego wchłaniania takie jak wzdęcia, ból brzucha i biegunki – przy spożyciu zbyt dużej jego ilości. Jest to jednak jedyny niepożądany efekt spożywania ksylitolu, a więc został on uznany za całkowicie bezpieczny.
  6. Ksylitol daje również uczucie przyjemnego chłodu na języku, gdyż rozpuszczenie go w wodzie wymaga dostarczenia energii cieplnej.
  7. Erytrytol, podobnie do ksylitolu, pomaga zachować zdrowie jamy ustnej. Dodatkowo, jako jedyny z polialkoholi jest prawie całkowicie wchłaniany w jelicie cienkim, a więc nie podlega metabolizowaniu i nie powoduje dolegliwości trawiennych.
  8. Potwierdzono pozytywny wpływ spożywania erytrytolu na śródbłonek tętnic, których dysfunkcja przyczynia się do patogenezy chorób sercowo-naczyniowych.
  9. W sektorze żywnościowym, poza funkcją „słodzika”, poliole pełnią również funkcję stabilizatorów, czy surowców do produkcji lukrów i pralin.