Czy soczewica jest zdrowa?

Soczewica należy do roślin strączkowych. Pochodzi z Grecji i Azji Środkowo – Zachodniej. Obecnie uprawiana jest jednak w Kanadzie, USA, Indiach i Turcji.

Ma wiele wartości odżywczych, a co za tym idzie – właściwości zdrowotnych. Możemy wyróżnić wiele odmian, między innymi czerwoną, zieloną, żółtą, brązową czy czarną. W Polsce na sklepowych półkach najczęściej znajdziemy soczewicę czerwoną i zieloną.

Soczewica to warzywo wyjątkowo bogate w składniki odżywcze. Jej spożywanie może wpływać na zmniejszenie częstości występowania przewlekłych schorzeń związanych z niewłaściwym poziomem glukozy we krwi.

Spożywania soczewicy powinny jednak unikać osoby mające problemy z układem pokarmowym, ponieważ może powodować wzdęcia i nadmierną fermentację w jelitach.

Soczewica czerwona

Soczewica czerwona jest najpopularniejszą oraz najczęściej wykorzystywaną odmianą tej rośliny. Jest to tak naprawdę soczewica brązowa, pozbawiona zewnętrznej łupiny – ten rodzaj soczewicy najczęściej wykorzystywany jest do przygotowania kotletów do wegetariańskich burgerów.

Natomiast soczewica czerwona to soczewica o wiele prostsza w przygotowaniu. Nie wymaga namaczania a jej ziarna łatwo ulegają rozgotowaniu. Ułatwia to jej wykorzystanie do zagęszczania zup lub jako składnik past czy farszu.

Zielona soczewica

Cechą charakterystyczną soczewicy zielonej jest to, że nie rozgotowuje się i pozostaje sypka. Jest twardsza od czerwonej, więc wymaga około półgodzinnego namaczania przed gotowaniem.

W postaci pełnych ziaren można wykorzystać soczewicę zieloną jako dodatek do sałatek, do innych zastosowań wymaga zmielenia lub zblendowania. Charakteryzuje się ona łagodnym smakiem, doskonale komponując się z większością potraw, zarówno mięsnych jak i warzywnych.

Soczewica żółta

Na tle pozostałych odmian soczewica żółta w pierwszej kolejności wyróżnia się charakterystycznym kolorem i smakiem. Jest też najdrobniejsza i najdelikatniejsza. Soczewica żółta jest gotowana krótko, więc dania można przygotować bardzo szybko.

Pozycja soczewicy na liście
Kod metaboliczny 200: 52

Wartość odżywcza suchej soczewicy czerwonej w 100 g produktu:

Wartość energetyczna 327 kcal
Białko 25,4 g
Tłuszcz 3 g
Węglowodany 57,5 g
Błonnik pokarmowy 8,9 g
Witamina C 3,0 mg
Tiamina 1,072 mg
Ryboflawina 0,446 mg
Niacyna 2,4 mg
Witamina B6 0,6 mg
Foliany 0,036 mg
Fosfor 301 mg
Magnez 71 mg
Potas 874 mg
Żelazo 5,8 mg
Miedź 0,85 mg
Cynk 3,34 mg
Mangan 1,35 mg

Dlaczego warto jeść soczewicę?

2. Ma niski Indeks Glikemiczny

Warzywo to charakteryzuje się niskim Indeksem Glikemicznym, przez co ma zastosowanie w diecie osób chorych na cukrzycę.

Indeks glikemiczny to parametr umożliwiający klasyfikację produktów spożywczych pod względem ich wpływu na po posiłkowe stężenie glukozy we krwi. Ma to szczególne znaczenie dla osób cierpiących na cukrzycę oraz obciążonych ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Spożywanie nasion roślin strączkowych, takich jak soczewica, może wpływać na spowolnienie trawienia i uwalniania cukrów znajdujących się w skrobi do krwiobiegu, tym samym obniżając poziom glukozy we krwi.

3. Soczewica to doskonałe źródło błonnika pokarmowego

W 100g suchej soczewicy możemy znaleźć ok. 9 gramów błonnika. To związek, który wypełnia żołądek i na długo daje uczucie sytości. Dzięki temu zmniejsza apetyt na słodkie przekąski. Wyniki badań potwierdzają, że rośliny strączkowe wyjątkowo skutecznie zaspokajają głód.

Błonnik pokarmowy to substancja pochodzenia roślinnego, które nie ulegają trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym. Nie jest on przyswajany przez nasz organizm, ale pozytywnie wpływa na jego stan. Błonnik działa w jelitach jak szczotka – wymiata zalegające resztki pokarmowe.

Dzięki niemu poprawia się mikroflora jelitowa, rozwijają się pożyteczne bakterie, a także zmniejsza się stężenie cholesterolu. Dzięki błonnikowi nasz układ pokarmowy pozostaje w dobrej kondycji. Soczewica wpływa pozytywnie również na procesy trawienne, regulując wytwarzanie soków żołądkowych.

4. Przeciwnowotworowe oraz przeciwbakteryjne działanie soczewicy

Soczewica zawiera taniny – związki zwane garbnikami roślinnymi. Są to związki chemiczne, które wykazują działanie przeciwnowotworowe oraz przeciwbakteryjne. Skutecznie hamują również rozwój wolnych rodników.

Nieprawidłowe nawyki żywieniowe lub przebywanie w zanieczyszczonym środowisku często prowadzą do sytuacji, kiedy w organizmie występuje nadmiar wolnych rodników. To z kolei prowadzi do licznych powikłań zdrowotnych, przyspieszenia procesu starzenia lub wzrostu ryzyka zachorowania na nowotwór.

5. Zawiera korzystne dla zdrowia tłuszcze

Ta roślina strączkowa zawiera niewielką ilość tłuszczu – jednak są to przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe: linolenowy, linolowy i oleinowy. Ich regularne spożywanie reguluje ilość cholesterolu we krwi, zwiększając zawartość frakcji HDL.

Kwasy tłuszczowe budują komórki, są stałymi składnikami fosfolipidów błon komórkowych i mitochondrialnych. Niemożliwy jest bez nich także prawidłowy transport lipidów we krwi.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to jedne z najważniejszych lipidów, jakie muszą być dostarczone do organizmu człowieka. Warunkują zachowanie prawidłowego stanu zdrowia, a zwłaszcza pomagają uniknąć chorób układu krążenia.

6. Te małe, naturalne “Lentilki” zawierają moc witamin

Soczewica jest skarbnicą witamin z grupy B, witaminy A, C oraz mikroelementów takich jak magnez, fosfor, potas, wapń, sód i żelazo.

Zawiera beta-karoten oraz wyjątkowo dużo cynku, który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie. Cynk to jeden z mikroelementów, bez których nasz organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Cynk jest pierwiastkiem bardzo ważny dla skóry, włosów i paznokci. Jego niedobory skutkują nie tylko pogorszeniem stanu skóry, ale również kiepskim gojeniem się ran.

Soczewica to również źródło obniżającego ciśnienie krwi potasu i niezbędnego dla kobiet w ciąży kwasu foliowego.

Polecana jest osobom ze skłonnością do anemii, ponieważ zawiera dużo kwasu foliowego i żelaza, które sprzyjają tworzeniu czerwonych krwinek i podwyższają poziom hemoglobiny. Ponadto regularnie spożywana soczewica dobrze wpływa na cerę, poprawia pracę układu pokarmowego i przemianę materii.

7. Soczewica dba o naszą wewnętrzną równowagę

Pomaga w przywróceniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Spożywanie produktu zaleca się osobom chorującym na nadkwasotę żołądka lub refluks żołądkowo-przełykowy.

Wbrew pozorom utrzymanie balansu kwasowo-zasadowego nie jest trudne. W większości przypadków konieczna jest po prostu zamiana niezdrowych nawyków na te korzystne dla zdrowia.

8. Kiełki soczewicy

Warto zwrócić uwagę także na kiełki soczewicy – w porównaniu z ugotowanymi nasionami zawierają jeszcze więcej witamin oraz składników mineralnych.

Nasiona tej rośliny uważane są za jedno z najbardziej wartościowych, niemięsnych źródeł białka. Na szczególną uwagę zasługuje zawartość metioniny i cysteiny – aminokwasów odpowiedzialnych za budowanie mięśni ciała. W kiełkach rośnie również poziom witaminy C, karotenoidów, a także witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego.

Podsumowując, kiełki soczewicy są bardzo wartościowym pokarmem mogącym zastępować mięso w diecie i dodatkowo dostarczającym typowe dla samej soczewicy minerały: fosfor, miedź, żelazo.

9. Soczewica to królowa różnorodności

Dzięki swojej różnorodności soczewica nadaje się do wielu potraw – zarówno jako dodatek jak i główna gwiazda posiłku.

Soczewicę możemy wykorzystać gotując pyszne zupy, kotlety, pasty i pasztety. Dzięki wielu wariantom kolorystycznym to świetny dodatek do obiadu! Rodzaje soczewicy różnią się także smakiem i jego intensywnością. Najdelikatniejsze odmiany to soczewica czerwona i żółta, które nie wymagają długiego gotowania.

Kiełki z soczewicy mogą być jedzone na surowo bez negatywnych konsekwencji dla układu pokarmowego. Stosuje się je więc jako składnik sałatek, dodatek do kanapek, a także surowiec do miksowanych past do chleba i zielonych koktajli.